Actu Survie Dossiers News Survie — 15 décembre 2013
Cours de survie en ligne Module 8 Cours 2

Module 8 Cours 2 Les techniques de management du stress

Dans ce deuxième cours, le Docteur Bic partage avec nous comment nous pouvons gérer le stress dans nos vies et comment les survivants peuvent améliorer leurs chances pour la survie s’ils gèrent mieux leurs propres facteurs de stress et symptômes de stress.

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“Bienvenue dans le cours 2 sur les techniques de management du stress. Je suis sure que beaucoup d’entre vous ont déjà essayé de manager leur stress avant ce cours. A quoi avons-nous recours pour réellement manager notre stress ? Sur cette diapo, vous avez un graphique qui vous explique le procédé de management du stress. Pour pouvoir appliquer les techniques de management correctes, vous devez d’abord savoir que vous êtes dans une situation de stress. Nous avez besoin d’être conscient de vos facteurs de stress. Rappelez-vous que le stress est votre perception de la situation, mais vous avez besoin de reconnaître quels sont vos facteurs de stress, donc la conscience est cruciale. Vous avez ensuite besoin d’avoir une connaissance et des informations sur les différentes techniques et de reconnaitre que ces techniques peuvent vous aider. Puis l’action est la parie où vous décidez qu’il est nécessaire de faire quelque chose au sujet du stress que vous ressentez. Quelle peut être la première action ? Par exemple, le matin quand vous vous réveillez, vous avez deux choix : voulez-vous être de bonne humeur pou le reste de la journée ou voulez-vous être de mauvaise humeur ? S’il vous plaît, dites tout haut “je choisis d’être de bonne humeur”. Si vous faites le choix de la bonne humeur, vous serez surpris de voir comment tout va changer dans le reste de votre journée. Rappelez-vous Shakespeare “Rien  n’est l’un ou l’autre, bon ou mauvais, mais nos pensées le rendent tel”. La vie est une série de choix, chaque situation est un choix. Vous choisissez comment vous réagissez à la situation, vous choisissez comment les gens affectent votre humeur. Vous choisissez d’être de bonne ou de mauvaise humeur. C’est votre choix de décider comment vous vivez votre vie. Ensuite sur le diagramme vient la compétence des mots. Oui, c’est très important. Vous avez besoin d’apprendre comment faire différentes techniques de management du stress et comment les appliquer. La cohérence est très importante. Cela veut dire que vous devrez appliquer ces techniques régulièrement. Et parce que vous les appliquerez régulièrement, vous pourrez être conscients d’autres facteurs de stress dont vous n’étiez pas conscients plus tôt et vous pouvez les minimiser ou les éliminer et améliorer la qualité de votre vie. Connaissez vos facteurs de stress. Pour manager votre stress, vous devez être capables d’identifier sa source, les facteurs de stress. Nous pouvons penser aux facteurs de stress de deux façons : contrôlables et incontrôlables. Et leur nom implique que les facteurs contrôlables sont ceux que vous êtes capables d’éviter ou d’éliminer. Des exemples de tels facteurs sont le choix de vos amis, ou les relations que vous entretenez entre voisins. S’ils sont source d’irritation, la meilleure façon est de les éviter. Vous pouvez réguler votre temps de sommeil et votre temps de travail. Les exemples de stress incontrôlable sont sérieux : maladie, décès dans la famille ou divorce. Mais dans certaines circonstances même un problème banal peut être un facteur de stress. Dans ce cas, la seule approche raisonnable est d’appliquer les techniques de réduction du stress pour changer votre perception de la situation. Envisagez quelqu’un qui se plaint constamment du temps, qui souligne sans cesse le froid ou le chaud.  C’est quelqu’un avec un facteur de stress incontrôlable. Il n’est pas facile de changer le temps. Quand nous regardons cette diapo, nous voyons un stress incontrôlé. Est-ce réellement un stress causé par des facteurs de stress incontrôlés ? S’il vous plait, prenez une feuille et faites deux colonnes : contrôlable et incontrôlable et remplissez-là avec vos facteurs de stress. J’espère que ce que vous devez faire est maintenant plus clair pour vous. Les facteurs de stress contrôlables, pour la majorité d’entre eux, peuvent être minimisés ou éliminés et que faire maintenant avec ceux qui sont incontrôlables ? Et bien, appliquer les techniques de management du stress et aussi changer votre perception de la situation. Vous allez probablement vous demander comment faire cela. Et bien, en se sentant mieux, en améliorant votre qualité de vie, et en améliorant votre santé. Il est connu que le stress incontrôlable augmente le risque de haut niveau de cortisol, et déséquilibre les axes hypothalamo-hypophysaires et surrénaliens, entrainant une dépression, un déséquilibre neuro-endocrinien, et une fonction basse du système immunitaire. Certaines personnes dealent avec leur stress incontrôlable en buvant, ou en utilisant d’autres drogues, rentrant eux-mêmes dans un comportement addictif et additionnant des problèmes de santé. L’usage de drogue est juste une action momentanée, mais ne résout ni les problèmes de stress, ni les facteurs de stress.

Sur cette diapo, nous avons quelques exemples de techniques de management du stress :

La pensée positive. C’est pratiquer des compliments sur vous-même souvent et sincèrement. Regardez à l’intérieur de vous-même les valeurs qui vous sont chères et votre source innée de pouvoir personnel. Ne permettez pas aux autres de diminuer votre estime de vous-même. Rappelez-vous toujours à vous-même que vous êtes une belle personne, et que le laps de temps de votre vie entière est un processus d’apprentissage. Développez un monologue de succès “Je vais bien, je vais bien, j’ai réussi cela avant, il n’y a rien qui puisse m’inquiéter”. Pratiquez des pensées de bonheur et de santé. Rappelez-vous à vous-même ce que vous aimez en vous et ce que les autres aiment en vous. Quels sont vos accomplissements ? Essayez de maintenir des pensées positives dans votre esprit. Chaque phrase négative que vous utilisez dans votre tête, essayez de l’échanger contre une phrase positive. Vivez un jour à la fois, et faites les premières choses en premier. Un exemple d’auto-pensée positive pourrait être de Thomas Edison “Je n’ai pas échoué 10000 fois, j’ai trouvé avec succès 10000 chemins qui n’ont pas fonctionné”.

Les compétences efficaces pleine de succès. Des exemples : écrivez. Si votre cerveau doit traiter plusieurs choses à la fois, il peut basculer de l’une à l’autre, comme un exercice de jonglerie mentale qui peut être très stressant. Le papier et le crayon sont une bonne façon de soulager ce problème. Un autre exemple, faire un calendrier. Sélectionnez des jours spécifiques pour vos relaxations ou pour parler à quelqu’un. La colère, la peur et la tristesse sont toutes des émotions qui causent beaucoup de stress. Parlez à vos amis. Une seconde opinion peut vous aider à changer votre perspective.

L’exercice, ou une quelconque activité physique, incluant le Tai-Chi  peuvent être utilisées comme management du stress.

La relaxation et la méditation, peuvent être faites comme les techniques autogènes ou l’auto-hypnose, où vous répondez à vos propres suggestions verbales et à vos propres commandes. Faire de la méditation ou vous vous concentrez sur un objet ou votre respiration, ou un son. Pour une bonne santé il est très essentiel d’avoir une bonne communication. Une bonne communication dans l’environnement interne aussi bien que dans l’environnement externe, est idéale pour préserver l’homéostasie, la balance. Dans une communication personnelle, appliquez les techniques pour prévenir les barrières pour une bonne conversation. Reposez la question si vous ne comprenez pas ou reposez la question pour être sûrs que vos suppositions sont correctes. Vous pouvez aussi utiliser ces activités pour la relaxation, comme écouter de la musique, chanter, marcher lentement, les douches, les massages, faire des activités artistiques, peindre, passer du temps avec votre animal de compagnie, et autres. Vous pouvez aussi faire un break de 10 secondes.

Étape 1 : sourire, vous dire à vous-même que votre corps n’a pas besoin de ce stress.

Étape 2 : respirez profondément, comptez jusqu’à 4 lentement en inspirant et en expirant.

Étape 3 : respirez profondément une seconde fois, fermez les yeux à la fin de l’inspiration profonde, et quand vous expirez, imaginez, visualisez quelque chose de chaud qui entre dans votre corps au niveau de votre tête, un flux qui descend jusqu’à vos mains et vos pieds. Pensez et dites-vous à vous-même cette phrase “Je suis calme, ou je me sens bien, ou je suis heureux, ou je suis en bonne santé”. S’il vous plait, pratiquez cela.

Étape 4 : ouvrez les yeux. Faites une relaxation progressive, une relaxation musculaire progressive, entrainez-vous à reconnaitre la différence entre la tension des muscles et la relaxation des muscles, qui vous aidera à relaxer tous les groupes de muscles de votre squelette. Vous commencez généralement à prendre conscience de la tension et du relâchement des muscles dans vos mains et vos bras, et ensuite, continuez le processus avec les muscles de votre tête, de vos épaules, de votre poitrine, et continuez jusqu’à ce que vous ayez relaxé votre corps entier. Chaque session de relaxation musculaire progressive prend généralement quelques minutes. En ce concentrant sur la tension et le relâchement de vos muscles, vous vous déconnectez naturellement vous-même des pensées qui produisent le stress. C’est une technique très utile à utiliser, spécialement avant de s’endormir.

Les neurotransmetteurs : que sont-ils et de quoi sont-ils responsables ? Ce sont des produits chimiques endogènes, ils transmettent le signal des neurones aux cellules cibles. Voici un exemple de neurotransmetteurs : sérotonine, dopamine, bêta-endorphine. Elles peuvent être très facilement synthétisées dans le corps si nous avons les ressources, comme une nutrition saine avec des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Certains d’entre eux peuvent être augmentés par l’activité physique, comme les bêta-endorphines. Les neurotransmetteurs sont associés aux émotions. S’ils n’ont pas des niveaux en balance, des émotions perturbatrices ou des problèmes de comportement peuvent survenir, comme la dépression, les sautes d’humeurs, les troubles du sommeil, la colère, l’anxiété, la douleur, et autres. Si ces neurotransmetteurs sont à un niveau bas, cela peut entraîner un haut risque de dépendance aux drogues, en résolvant les problèmes émotionnels avec les drogues. Les drogues peuvent imiter les neurotransmetteurs, donc vous voyez combien la connexion peut être forte. 

Cette diapo introduit le programme du Dr Dean Ornish. Le Dr Dean Ornish est un physicien, auteur de nombreux best-sellers. Il dirige l’Institut de Médecine Préventive de Sausalito, en Californie. Il est connu pour son approche de prise en main de son style de vie dans le contrôle des maladies cardio-vasculaires chroniques, et autres maladies chroniques. Il a publié ses recherches en collaboration avec Elizabeth Blackburn, montrant qu’un style de vie complet change l’expression des gènes de l’affect, et en seulement 3 mois, active les gène de prévention de la maladie et inhibe les gènes d’induction du cancer et des maladies cardio-vasculaires. Il est l’auteur de 6 best-sellers incluant son “Programme de réversibilité des maladies cardiaques”, “Mangez moins, pesez moins”, “Amour et survie”, et son livre le plus récent “Le spectre”. Son programme de style de vie inclut l’ouverture de notre cœur à nos sentiments, et l’intériorisation de la paix à travers la pratique d’une variété de management du stress et de techniques de relaxation. Voici sur cette diapo ses recommandation pour les pratiques de management du stress : étirement, méditation, respiration profonde, relaxation progressive, imagerie. J’aimerais aussi partager avec vous ce vieux proverbe chinois : “La tension est qui vous pensez que vous pourriez être, la relaxation est qui vous êtes. Maintenant, c’est votre tour, essayez de pratiquer la visualisation. C’est un type de méditation qui vous permet d’imaginer une photo ou une situation dans laquelle vous êtes en paix, laissant partir vos tensions. Pour beaucoup de gens, cela implique la visualisation d’un endroit favori comme un océan, une forêt, un coucher de soleil, ou une belle chute d’eau. Maintenant regardez cette chute d’eau sur la diapo, sentez l’air frais, sentez l’eau, mettez-vous dans la photo. Dites-vous que vous êtes là-bas, que vous y êtes. Vous y êtes.”

Auteur

Mary

Mère de 2 enfants, passionnée de survie, experte en techniques de combat de spray et en maniement de seringue, se dresse contre la bêtise, l'égocentrisme, et... les zombies, parce que, sans déconner, July a raison, ça va nous tomber dessus !

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